Sugerencias para descansar mejor

Con este aislamiento, la mayoría estamos con muchas dificultades para conciliar y/o mantener el sueño. En la nota de hoy, la psicóloga Carla Frick nos da algunas sugerencias para descansar mejor.

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Primero que nada, notemos que estamos en un momento extraordinario de nuestra vida, en el que las rutinas han cambiado rotundamente, y el dormir también tiene sus rutinas. Por lo tanto, no se alarmen tanto los que nunca tuvieron dificultades para dormir, si ahora las tienen. Es totalmente normal. Es necesario rehacer una nueva rutina para esta etapa que estamos viviendo. Por otro lado, para quienes siempre tuvieron dificultades en el sueño, es posible que ahora se intensifiquen. De modo que casi todas nuestras conductas más problemáticas es probable que se vean aumentadas o intensificadas bajo esta situación de pandemia y aislamiento.  Igualmente, cada caso es particular y pueden consultar a sus médicos, psicólogxs o psiquiatras por dudas singulares.

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De igual modo, en cualquier caso, les daré algunas sugerencias que pueden ser de gran ayuda para propiciar el buen descanso.

       1. Observar las condiciones ambientales

  • Es importante tener una habitación sólo destinada a dormir. Se la debe mantener ventilada, confortable, ordenada y con una temperatura adecuada. Factores como la luz, la temperatura o el ruido influyen en la calidad del sueño. El uso de antifaz, cortinas y/o tapones para los oídos puede ser la solución si los factores mencionados son un problema.
  • Evitar en lo posible llevarse el celular a la habitación.
  • Observar periódicamente las condiciones del colchón y la almohada. El colchón no debe ser ni muy duro ni muy blando. Considerar la posibilidad de cambiarlo cada nueve o diez años. La almohada no debe ser ni muy alta ni muy dura para evitar que los músculos de la espalda y de la nuca se tensionen.
  • En cuanto a la ropa de cama, es conveniente que las sábanas sean de algodón o tejidos naturales, pues son más frescas y facilitan la transpiración. Es mejor utilizar mantas que no pesen mucho. No dormir con ropa ajustada o incómoda.
  • La mejor postura para dormir es la que a cada uno le resulte más cómoda. No obstante, no es aconsejable hacerlo boca abajo con la cabeza hacia un lado ya que esta posición suele producir tensión en las cervicales y en la columna.

    2. Los sentidos

  • Conocemos el mundo y lo metabolizamos a través del tacto, la vista, el oído, el gusto y el olfato. La sobrestimulación de los sentidos puede ser una de las causas del insomnio (por ejemplo, cuando los ojos ven algo, en una centésima de segundos se produce un cambio bioquímico en el cerebro que liberará diferentes hormonas lo cual generará cambios en el organismo). En las horas previas a acostarse es beneficioso ir apaciguando cada uno de los sentidos.

    3. La alimentación

  • Nuestra alimentación puede afectar la calidad del sueño. Por eso es tan importante elegir lo que vamos a ingerir, especialmente durante la noche. Así como hay alimentos que favorecen el sueño, existen otros que lo dificultan.

    Principales pautas en alimentación:

    • Es recomendable comer aproximadamente uno o dos horas antes de irse a la cama, esto ayuda al organismo a completar la digestión antes de conciliar el sueño, ya que el sistema digestivo se enlentece durante la noche.
    • Tener en cuenta no sólo qué se come, sino también cómo se come. Es recomendable hacerlo relajado, en un ambiente tranquilo, sin televisores prendidos, y masticar lentamente.
    • Se desaconsejan los alimentos con mucha azúcar, cafeína, chocolate, y el tabaco.4.El ejercicio

      Hacer ejercicio físico regularmente pero no antes de acostarse, lo ideal es por la mañana o en las primeras horas de la tarde. Son aconsejables las caminatas al aire libre, el ciclismo o la natación.

      5. Los rituales

      Se recomienda, al realizar estos rituales, tomar una actitud de calma y tranquilidad.

      Es conveniente antes de disponerse a dormir practicar algunos hábitos que sean siempre los mismos y hacerlos en el mismo orden. Esto le indica al organismo que se aproxima la hora del sueño, por ejemplo: lavarse los dientes, vestirse con ropa de dormir, tomar una infusión o leche tibia y leer algunas páginas de un libro.

Estas son algunas de las sugerencias generales que pueden ser útiles a la hora de mejorar la rutina de sueño. Espero que les sea de gran utilidad pero recuerden que hay particularidades  y más sugerencias para realizar, y para ello pueden consultar con profesionales de la salud.

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Muchas gracias Carla por tus sugerencias.

Pueden seguirla a la Lic. en Psicologia, Carla Frick en Instagram en: @intencionalmente.ar o escribir a intencionalmente.ar@gmail.com

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